Ngồi làm việc nhiều giờ liên tục, ít vận động và gần như luôn giữ nguyên một tư thế khiến phần vai và lưng trên dễ tích mỡ hơn theo thời gian. Đây cũng là vùng khó cải thiện nếu chỉ giảm cân đơn thuần mà thiếu các bài tập dành riêng cho phần thân trên. Để giảm mỡ vai và lưng, ELLE gợi ý một số động tác có thể thực hiện tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ.
NỘI DUNG CHÍNH:
– Nguyên nhân khiến phần vai và lưng trên dễ tích mỡ hơn theo thời gian. – Gợi ý các bài tập giảm mỡ vai và lưng tác động vào phần thân trên như side plank, superman hay bent-over dumbbell row. – Cách thực hiện động tác giảm mỡ vai và lưng đơn giản tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ.
Bent-over dumbbell row (kéo tạ đơn cúi người)
Bent-over dumbbell row (kéo tạ đơn cúi người) tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng trên và vai sau, những vùng dễ ít vận động sau nhiều giờ ngồi làm việc. Đây cũng là bài tập hỗ trợ giảm mỡ vai và lưng được nhiều huấn luyện viên đưa vào các buổi tập thân trên.
Nếu thường xuyên tập tại nhà, bạn có thể chuẩn bị một cặp tạ tay với trọng lượng phù hợp để việc tập luyện ổn định và thuận tiện hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hơi chùng gối.
- Gập nhẹ người về phía trước và giữ lưng thẳng.
- Kéo tạ lên ngang thân người rồi hạ xuống chậm rãi.
- Thực hiện từ 10-12 lần mỗi hiệp.
BIRD-DOG
Bird-dog là bài tập kết hợp giữa giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của phần thân trên. Động tác giúp tăng độ ổn định cho phần lưng dưới và cơ bụng, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Bài tập này không cần dụng cụ nên có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc trong giờ nghỉ ngắn giữa lúc làm việc.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
- Duỗi thẳng tay phải và chân trái.
- Giữ vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại từ 8-10 lần mỗi bên.
Giảm mỡ cùng bài tập Side Plank
Side plank tác động vào vai, cơ liên sườn và vùng cơ trung tâm của cơ thể. Khi tập đúng tư thế và duy trì đều đặn, bài tập này có thể hỗ trợ phần vai và lưng săn chắc hơn theo thời gian.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, khuỷu tay đặt dưới vai.
- Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế từ 30-45 giây.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập “Siêu nhân” (Superman)
Superman là bài tập phù hợp với người mới bắt đầu nhờ động tác đơn giản và không cần nhiều dụng cụ. Khi thực hiện, cơ thể tạo thành một đường cong nhẹ giúp phần lưng, vai và cơ bụng được vận động đồng thời. Bài tập này tập trung nhiều vào nhóm cơ lưng sau và phần thân trên, từ đó hỗ trợ cải thiện độ săn chắc và giúp cơ thể linh hoạt hơn sau nhiều giờ ngồi làm việc.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
- Hít thở sâu, sau đó siết chặt cơ lưng dưới và mông để nhấc cả tay và chân lên khỏi mặt sàn, tạo thành một vòng cung.
- Giữ yên tư thế khoảng 1-2 giây.
- Thở ra và chậm rãi hạ toàn bộ cơ thể xuống.
- Chia thành 3 hiệp và thực hiện liên tục 12-15 lần cho mỗi hiệp.
Tư thế con mèo con bò (Cat-Cow)
Cat-cow là chuỗi chuyển động nhẹ giúp phần lưng và cột sống vận động linh hoạt hơn. Động tác này phù hợp để khởi động trước khi tập hoặc giãn cơ sau các bài tập giảm mỡ vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế con bò. Lòng bàn tay và đầu gối hướng xuống thảm.
- Đặt hai cánh tay vuông góc với mặt thảm, mở rộng bằng vai.
- Đầu gối mở rộng theo chiều rộng của hông.
- Hít vào, hạ phần bụng xuống, nâng mông và mắt hướng lên.
- Sau đó thở ra, đầu cúi xuống đưa cằm về phía ngực, từ từ siết chặt hông và cong lưng lên cao.
- Tiếp tục lặp lại tư thế 5-6 lần.
Đối với những bạn có vấn đề về lưng và cổ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hành động tác này.
Giảm mỡ với động tác rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn phần ngực, vai và cột sống sau thời gian dài ngồi làm việc. Đây là động tác thường được kết hợp trong các bài tập giảm mỡ vai và lưng nhờ khả năng hỗ trợ phần thân trên vận động linh hoạt hơn. Động tác này phù hợp để kết hợp ở cuối buổi tập hoặc sau nhiều giờ ngồi trước màn hình.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và úp bàn chân xuống sàn.
- Đặt hai tay ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
- Dùng lực tay nâng phần thân trên lên, đồng thời mở rộng vai và ngực.
- Giữ cổ ở trạng thái tự nhiên, tránh ngửa quá sâu.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi hạ người xuống chậm rãi.
Để hỗ trợ giảm mỡ vai và lưng, việc duy trì vận động đều đặn thường quan trọng hơn tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn. Bên cạnh các bài tập cho thân trên, bạn cũng nên kết hợp đi lại, thay đổi tư thế thường xuyên và dành thời gian nghỉ giữa những giờ làm việc liên tục.
HỎI ĐÁP NHANH:
1. Chỉ tập vai và lưng có giúp giảm mỡ vùng này không? – Không thể giảm mỡ riêng một vùng cơ thể. Tuy nhiên, các bài tập cho vai và lưng sẽ giúp phần thân trên săn chắc hơn khi kết hợp cùng chế độ vận động và ăn uống hợp lý.
2. Bao lâu nên tập các bài tập giảm mỡ vai và lưng? – Bạn có thể tập từ 3-4 buổi mỗi tuần, tùy cường độ và thể trạng. Việc duy trì đều đặn thường quan trọng hơn tập quá nặng trong thời gian ngắn.
3. Có cần dùng tạ khi tập phần vai và lưng không? – Không bắt buộc. Một số bài tập có thể thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc thay tạ bằng chai nước để tập tại nhà.
__
XEM THÊM:
Các bài tập cardio tại nhà giúp đốt mỡ và tăng cường sức khỏe
Top 5 bài tập giãn cơ đem lại khả năng phục hồi cơ bắp tuyệt vời
Cơ lưng khỏe mạnh với 6 bài tập kéo giãn tại nhà